माइन्डफुलनेस आधारित संज्ञानात्मक थेरापी (MBCT)
माइन्डफुलनेस-आधारित संज्ञानात्मक थेरापी (MBCT) एक प्रकारको मनोचिकित्सा हो जसमा संज्ञानात्मक थेरापी, ध्यान, र “माइन्डफुलनेस” भनिने वर्तमान-उन्मुख, गैर-निर्णयको मनोवृत्ति समावेश हुन्छ।
MBCT चिकित्सक Zindel Segal, Mark Williams, र John Teasdale द्वारा विकसित गरिएको थियो, जसले संज्ञानात्मक थेरापीमा निर्माण गर्न खोजेका थिए। Jon Kabat-Zinn ले सन् १९७९ मा माइन्डफुलनेस-आधारित तनाव न्यूनीकरण (MBSR) नामक कार्यक्रमसँग संज्ञानात्मक थेरापीलाई एकीकृत गर्दा, थेरापी अझ प्रभावकारी हुनसक्छ भनी उनीहरूले महसुस गरेका छन्।
MBCT को फाइदाहरू:
- MBCT मानिसहरूको लागि अवसाद वा गहिरो दुखको पुनरावर्ती एपिसोडहरूबाट बच्नको लागि विकसित गरिएको थियो।
- यो प्रमुख डिप्रेसन विकार भएका बिरामीहरूमा प्रभावकारी साबित भएको छ जसले अवसादको कम्तिमा तीन एपिसोडहरू अनुभव गरेका छन्।
- माइन्डफुलनेस-आधारित रिलेप्स रोकथाम अन्य मानसिक विकारहरू जस्तै सामान्य चिन्ता विकार र लतहरूको उपचारमा पनि सहयोगी हुन सक्छ।
माइन्डफुलनेस र संज्ञानात्मक थेरापीको संयोजनले MBCT लाई प्रभावकारी बनाउँछ। माइन्डफुलनेसले तपाईंलाई आफ्नो भावनाहरू अवलोकन गर्न र पहिचान गर्न मद्दत गर्दछ जबकि संज्ञानात्मक थेरापीले तपाईंलाई स्वचालित विचार प्रक्रियाहरू रोक्न र स्वस्थ तरिकामा भावनाहरू मार्फत काम गर्न सिकाउँछ।
MBCT ले कसरी काम गर्छ?
MBCT कार्यक्रम एक group intervention हो जुन आठ हप्ता वा आठ सत्रहरूमा रहन्छ। यी आठ हप्ताहरूमा, त्यहाँ साप्ताहिक पाठ्यक्रम हुन्छ, जुन दुई घण्टाको हुन्छ, र पाँचौं हप्ता पछि एक दिन-लामो कक्षा हुन्छ ।
यद्यपि, धेरै अभ्यासहरू कक्षा बाहिर गरिन्छ, सहभागीहरूले निर्देशित ध्यान प्रयोग गरेर र उनीहरूको दैनिक जीवनमा सजगता अभ्यास गर्ने प्रयास गर्दछ।
अन्वेषकहरूले पत्ता लगाएका छन् कि डिप्रेसनको इतिहास भएका व्यक्तिहरूले कम मुडको अनुभव गर्दा, उनीहरूले विगतका नकारात्मक सम्झनाहरू र विचारहरू पनि अनुभव गर्न सक्छन्, जसले फलस्वरूप, भविष्यको चिन्ता र थकान जस्ता शारीरिक संवेदनाहरू निम्त्याउन सक्दछ।
MBCT ले सहभागीहरूलाई आफ्नो अस्तित्वको भावना कसरी चिन्न र आफूलाई उनीहरूको विचार र मुडबाट अलग देख्न-सिक्न मद्दत गर्छ। यो कुराले मानिसहरूलाई सोच्ने ढाँचाबाट मुक्त हुन अनुमति दिन्छ जसमा उही नकारात्मक सन्देशहरू बारम्बार दोहोर्याउन सकिन्छ।
विचारहरू, भावनाहरू, र आत्म बीचको पृथक्करणको जागरूकता विकास गरेपछि, उपचारमा मानिसहरूले पत्ता लगाउन सक्छन् कि जब आत्म र भावनाहरू एकै साथ अवस्थित हुन सक्छन्, तिनीहरू एउटै आयाम भित्र अवस्थित छैन।
यो अन्तर्दृष्टिले व्यक्तिहरूलाई ती नकारात्मक मूडहरूलाई निशस्त्र पार्नको लागि सकारात्मक विचारहरूलाई नकारात्मक मुडहरूमा अन्तर्क्रिया गर्न सिक्न मद्दत गरेर उपचारमा योगदान दिन सक्छ।
सामान्यतया, MBCT ले सहभागीहरूलाई अवसादका लक्षणहरू देखा पर्दा तिनीहरूसँग लड्न आवश्यक उपकरणहरू दिने प्रयास गर्दछ। यी सीपहरू सिक्ने मानिसहरूले संकटको समयमा वा सम्भावित अत्यधिक परिस्थितिहरूको सामना गर्दा यी विधिहरूमा फर्कन सक्षम हुन सक्छन्।
प्रविधिहरू:
माइन्डफुलनेस-आधारित संज्ञानात्मक थेरापीले मानिसहरूलाई कुनै पनि निर्णय नगरी तिनीहरूको विचार र भावनाहरूमा सचेत रूपमा ध्यान दिन सिकाउन माइन्डफुलनेस मेडिटेशन जस्ता प्रविधिहरू प्रयोग गरेर संज्ञानात्मक थेरापीका सिद्धान्तहरूमा निर्माण गर्दछ। त्यहाँ धेरै माइन्डफुलनेस प्रविधिहरू र अभ्यासहरू छन् जुन MBCT को एक भागको रूपमा प्रयोग गरिन्छ।
यी मध्ये केही समावेश छन्:
- ध्यान: मानिसहरूले निर्देशित वा स्व-निर्देशित ध्यान अभ्यास गर्न सक्छन् जसले तिनीहरूलाई आफ्नो शरीर, विचार र श्वासप्रश्वासको बारेमा अझ बढी जागरूकता प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ।
- शरीर स्क्यान व्यायाम: यसमा सुत्ने र शरीरका विभिन्न भागहरूमा चेतना र ध्यान ल्याउने कुरा समावेश छ। मानिसहरू सामान्यतया आफ्नो खुट्टाको औंलाबाट सुरु गर्छन् र टाउकोको माथि नपुगेसम्म शरीरको माध्यमबाट चेतना लाई माथि पुर्याउन्छन्।
- माइन्डफुलनेस अभ्यासहरू: माइन्डफुलनेसले वर्तमान क्षणको बारेमा बढी सचेत हुने कुरा समावेश गर्दछ। माइन्डफुलनेस यस्तो चीज हो जुन ध्यानको समयमा अभ्यास गर्न सकिन्छ, तर मानिसहरूले यी गतिविधिहरूलाई तिनीहरूले हरेक दिन गर्ने चीजहरूमा समावेश गर्न सक्छन्।
- माइन्डफुलनेस स्ट्रेचिङ: यो गतिविधिले शरीर र दिमाग दुवैमा सचेतता ल्याउन मद्दत गर्दछ।
- योग: MBCT ले मानिसहरूलाई विभिन्न योग आसनहरू अभ्यास गर्न पनि प्रोत्साहित गर्न सक्छ जसले शरीरलाई ध्यानपूर्वक तन्काउन मद्दत गर्न सक्छ।
मानिसहरूलाई “तीन मिनेट सास फेर्ने प्रविधि” भनेर चिनिन्छ भनेर सिकाउन सकिन्छ, जुन तीन चरणहरूमा केन्द्रित हुन्छ, प्रत्येक एक मिनेट अवधिको:
1. आफ्नो अनुभव अवलोकन गर्ने (तपाई अहिले कस्तो हुनुहुन्छ?)
2. आफ्नो सास मा ध्यान केन्द्रित गर्ने
3. आफ्नो शरीर र शारीरिक संवेदना मा उपस्थित हुने
अन्य MBCT प्रविधिहरूमा हिड्ने र बस्ने ध्यान, विचारहरूसँग बस्ने ध्यान, र आवाजहरूसहित ध्यान बस्ने समावेश छ।
